Ejercicios de MUSCULACION



Ejercicios de MUSCULACION

Ejercicios de MUSCULACION

Ejercicios de MUSCULACION

A continuación voy a poner los ejercicios típicos para la musculación

 

Voy a poner un sistema de entrenamiento que realmente va bien, hay muchos pero esta va genial.

Hay que hacer un test de los ejercicios que se va a realizar

Fuerza máxima

95%

2 a 5 repeticiones cuando llego a 5 subo el peso y vuelvo a repetir el ciclo.

 

Hipertrofia

80 al 85%

8 a 12 repeticiones cuando llego a 12 subo el peso  y vuelvo a repetir el ciclo.

 

Fuerza resistencia

70 al 75%

15 a 20 repeticiones cuando llego a 20 subo el peso y repito el ciclo

 

Lo mas importante para el culturismo es la alimentación y los suplementos

 

Curl con barra                                        Curl con mancuerna

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Concentrado                                          Curl en banco scott 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

En polea con una o                              En polea sentado
Dos manos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dominadas agarre cerrado
invertido

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Curl con barra (de pie o de rodillas)

Curl con mancuerna (de pie, rodillas o sentado)

Curl con polea (de pie, tumbado o piernas flexionadas)

Curl con polea a 1 mano

Dominadas agarre cerrado invertido

Curl banco "Scott" barra Z

Curl banco "Scott" mancuerna (1 ó 2 manos)

Curl banco "Scott" polea (1 ó 2 manos)

Curl concentración (sentado o flexionado)

Curl en banco inclinado con mancuerna (alterno o simultáneo)

Curl en banco inclinado con polea

Giro de muñeca con mancuerna apoyado  

Curl "martillo" (de pie, sentado o de rodillas)

Curl invertido en banco "Scott" (barra o mancuerna)

Curl invertido (de pie, sentado o de rodillas)

Curl tumbado (boca abajo) con barra

 

 

 

 

 

 

 

En polea                                                           Press frances

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Patadas                                                                      Fondos

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Extensiones en polea (Z o normal)

Press banco agarre cerrado

Press "francés" con barra o mancuerna (tumbado, sentado o de pie)

Fondos en paralelas

Extensiones con cuerda

Extensiones a 1 mano en polea

Patadas traseras (mancuerna o cuerda)

Fondos entre bancos ("dipping")

Extensiones invertidas (1 ó 2 manos)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ANTEBRAZO

Curl de muñeca en                                         Curl de muñeca en
Pronación                                                                  supinacion.


 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Press banca                                           Press inclinado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Declinado                                                         Contracción en Peck Deck

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En polea                                                           Fondos


 

 

 

 

 

 

 

Fondos en el suelo                                        Aberturas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Press de banca con barra (libre o máq. multipower)

Press de banca con mancuerna

Press inclinado barra

Press inclinado mancuerna

Aperturas en banco

Aberturas en banco

Press declinado con barra

Press declinado con mancuerna

Cruces con cable en polea

Fondos en suelo o entre bancos paralelos al cuerpo

Fondos en paralelas

Contracciones con "Peck-Deck"

Pullower con barra

Pullower con mancuerna

 

 

 

 

 

 

 

 

Dominadas                                             Jalon a la espalda

 

 

 

 

 

 

 

 

Remo                                                       Peso muerto                                                   

 

 



 

 

 

 

 

 

 

 

Jalón al pecho                                                Remo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dominadas (en todas sus versiones: cerrado, abierto, frontal, lateral, invertido, etc.)

Jalón abierto palmas adelante (al pecho o trasnuca)

Jalón abierto palmas interior (al pecho o trasnuca)
 
Jalón cerrado palmas interior (sólo al pecho)
 
Jalón cerrado invertido (sólo al pecho)

Remo mancuerna 1 mano

Remo inclinado con barra
 
Remo sentado en polea baja (en sus versiones prono, supino o neutro)

Remo sentado en máquina (en sus versiones prono, supino o neutro)

Remo en punta con barra "T"
 
Remo en punta sin barra "T" (sólo barra y carga)

 

Pullower invertido mancuerna
Jalones traseros en máquina "Peck-Deck"

Peso muerto (piernas ligeramente flexionadas)

Hiperextensiones pies fijos

Elevación de piernas rectas tumbado

Vigilar la cintura, y si es preciso por la carga utilizada, utilizar cinturón.

 

 

 

 

 

Sentadilla                                                Extensiones cuadriceps

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Prensa                                                     Femoral

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zancadas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentadilla completa

½ sentadilla

Sentadilla "hack"

Sentadilla en "multipower"

Prensa (horizontal o vertical)

Extensiones de cuádriceps (máquina)

Contracción femoral en máquina

Pesos muertos

Tijeras o zancada ("step" o suelo; mancuerna o barra)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GEMELOS

 

Elevacion de pie                                             Burro
O sentado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elevación en prensa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Press tras nuca                                                        Aperturas laterales

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Aperturas frontales                                        Encogimientos

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Trapecio                                                           Pajaro

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

Press trasnuca (libre o máq. multipower)
 
Press sentado (= que trasnuca, pero al frente)

Press militar (de pie al frente)  

Press "Arnold" (arriba palmas al frente, abajo neutro)
 
Elevación lateral (mancuernas o polea)  

Elevación frontal con mancuernas
 
Elevación frontal con barra
 
Remo al mentón agarre abierto  

Remo al mentón agarre cerrado  

Encogimientos de hombro con mancuerna  

Encogimientos de hombro con barra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ABDOMINALES


 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ahora voy a poner unas fichas para el control del entrenamiento, un ejemplo de 3 días puede ser de 5 o de 4

 

3 días

Intensidad media

HIPERTROFIA

3 SERIES DE 8 REPETICIONES, AUMENTANDO UNA REPETICION A LA SEMANA HASTA LLEGAR A 12, LUEGO AUMENTAMOS EL PESO Y REPETIMOS LA MISMA OPERACIÓN.

LUNES

MIERCOLES

VIERNES

Pectoral.

Bíceps.
Antebrazo.

Espalda.
Triceps.

Hombro.
Pierna.
Antebrazo.

HACEMOS UN CALENTAMIENTO DE 15 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.

MUSCULO

EJERCICIO

PESO 1

PESO 2

Pectoral

Press banca.
Press inclinado.
Fondos.

 

 

Biceps

Curl con barra.
Curl con mancuerna sentado.
Curl concentrado.

 

 

ANTEBRAZO

Flexiones con barra sentado.
Flexiones de muñeca con barra de pie.

 

 

ESPALDA

Jalon polea de espalda.
Remo con mancuernas.
Dominadas.

 

 

TRICEPS

Press en polea.
Press frances.
Fondos.

 

 

HOMBRO

Elevaciones Frontales con barra.
Elevaciones Frontales con mancuerna.
Pajaro en banco.

 

 

PIERNA

Extensiones en maquina.
Femoral.

 

 

GD Star Rating
loading...





Compartelo con tus amigos!!!

Están buscando...

Artículos relacionados:

Comentar


Ashley Madison - Have an affair. Married Dating, Affairs, Married Women, Extramarital Affair