ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO

ENTRENAMIENTO CICLISMO.
Todas las series, distancias,… de entrenamiento de ciclismo durante 1 año.
ENTRENAMIENTO CICLISMO

(PULSACIONES CICLISTA DE 20 AÑOS)
Semana 1 a 6:

* Hacer fondo, al principio hacer llano luego ir metiendo algún puerto que otro, libertad de desarrollos y de pulsaciones.
* Empezar con 50 km y cada dia ir subiendo 4-5 km hasta llegar a 150km.

Semana 7: Calentando de 10 a 20 km

* Entrenar 4 dias:
-3 dias 100-110 km a 127-175 pul
-1 dias 140 km a 120-175

Semana 8:

* Entrenar 4 dias:
- 3 dias 100-110 km a 134-180 pul
-1 dias 140 km a 125-180

Semana 9:

* Entrenar 4 dias:
- 3 dias 90- 110 km a 135-180
- 1 dia 130 km a 125-180

Semana 10:

* Entrenar 4 dias:
- 3 dias 90- 110 km a 138-185
- 1 dia 130 km a 128-185

Semana 11 y 12:

* Entrenar 4 dias:
- 3 dias series: 10 km x 2 rep a 140
8 x 2 a 145
5 x 2 a 150
4 x 2 a 155
2 x 2 a157
- 1 dia 130 km a 128-185 subir como mínimo 2 puertos

Semana 13:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 7 x 2 a 145
5 x 2 a 150
4 x 2 a 155
3 x 2 a 160
2 x 2 a 163
1 x 2 a 165
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 14:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 7 x 2 a 148
5 x 2 a 153
4 x 2 a 158
3 x 2 a 163
2 x 2 a 166
1 x 2 a 168
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 15 y 16:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 5 x 2 a 150
4 x 2 a 155
0.7 x 5 a 165
3 x 2 a 160
0.5 x 5 a 170
2 x 2 a 165
1 x 2 a 170
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 17:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 5 x 2 a 152
4 x 2 a 157
0.7 x 5 a 167
3 x 2 a 162
0.5 x 5 a 172
2 x 2 a 167
1 x 2 a 172
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 18:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 5 x 2 a 152
4 x 2 a 157
0.5 x 5 a 165
3 x 2 a 160
0.4 x 5 a 170
2 x 2 a 168
1 x 2 a 172
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 19:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 5 x 2 a 154
4 x 2 a 159
0.5 x 5 a 167
3 x 2 a 162
0.4 x 5 a 172
2 x 2 a 170
1 x 2 a 174
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 20:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 5 x 2 a 160
0.4 x 5 a 170
3 x 2 a 165
2 x 3 a 170
1 x 2 a 170
0.3 x 5 a 173
6 x 1 a 150
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 21:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 2 a 162
0.4 x 5 a 172
3 x 2 a 167
2 x 3 a 172
1 x 2 a 172
0.3 x 5 a 175
6 x 1 a 152
- 1 dia 100 km a 150-185
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 22:





* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 2 a 160
3 x 2 a 165
0.4 x 5 a 170
2 x 3 a 168
1 x 3 a 170 en cuesta
0.3 x 5 a 172 en cuesta
6 x 1 a 150
- 1 dia series: 10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 23:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 2 a 162
3 x 2 a 167
0.4 x 5 a 172
2 x 3 a 170
1 x 3 a 172 en cuesta
0.3 x 5 a 174 en cuesta
6 x 1 a 152
- 1 dia series: 10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 24:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 1 a 160
3 x 3 a 165
0.3 x 5 a 170
2 x 3 a 170
1 x 4 a 172 en cuesta
0.2 x 5 a 172 en cuesta
6 x 1 a 155
- 1 dia series: 10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 25:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 1 a 162
3 x 3 a 167
0.3 x 5 a 172
2 x 3 a 172
1 x 4 a 174 en cuesta
0.2 x 5 a 174 en cuesta
6 x 1 a 157
- 1 dia series: 10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 26:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dia series: 5 x 2 a 160
3 x 2 a 165
0.4 x 5 a 170
2 x 3 a 168
1 x 3 a 170
0.3 x 5 a 172
6 x 1 a 157
- 1 dia series: 10 x 3 a 165
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 135-185

Semana 27:

* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series: 5 x 2 a 162
3 x 2 a 167
0.4 x 5 a 172
2 x 3 a 170
1 x 3 a 172
0.3 x 5 a 174
6 x 1 a 159
- 1 dia series: 10 x 3 a 165
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 135-185

Semana 28:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 1 a 160
3 x 3 a 165
0.3 x 5 a 170
2 x 3 a 170
1 x 4 a 172
0.2 x 5 a 172
6 x 1 a 155
- 1 dia series: 10 x 3 a 167
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 135-185

Semana 29:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 1 a 162
3 x 3 a 167
0.3 x 5 a 172
2 x 3 a 172
1 x 4 a 174
0.2 x 5 a 174
6 x 1 a 157
- 1 dia series: 10 x 3 a 167
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 130-185

Semana 30:

* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series: 5 x 2 a 163
3 x 2 a 167
0.4 x 5 a 170
2 x 3 a 170
1 x 5 a 170 en cuesta
0.5 x 3 a 160 en cuesta
6 x 1 a 150
- 1 dia series: 6 x 4 a 165
5 x 4 a 170
3 x 4 a 175
- 1 dia 120-140 km a 130-185

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39 comentarios
  1. El quid de la cuestión para triunfar o lograr un óptimo rendimiento en el deporte, siempre pasa por el entrenamiento. Una buena preparación hará que estés en las mejores condiciones. Factores como la suerte, las condiciones físicas u otras cuestiones, pueden jugar a tu favor en un momento determinado, pero para dar continuidad al éxito debes estar a punto.

    En este apartado quisiera orientaros de una manera general, desde mi punto de vista, de cómo entiendo el entrenamiento. Posiblemente haya cosas que contradicen lo que os cuentan o mandan los preparadores físicos (o entendidos en la materia), pero para los que compiten, no hay reglas generales y según en que momento del año, siempre hay aspectos diferentes donde trabajar de lo teóricamente normal. Tampoco hay una preparación válida para todos, no hay UN entrenamiento perfecto. Todas las personas, poco o mucho, somos diferentes y el entrenamiento en líneas generales, pasa a ser individualizado, eso sí, habrá días de poder compartir tus salidas con otros corredores.

    Aspectos generales a tener en cuenta:
    Condición genética y cualidades

    La Teoría:
    Preparación física. El triunfo sin trabajo es una utopía.
    Incrementar fuerza y resistencia.
    El pulsómetro .
    La alimentación. (La dieta disociada).
    La hidratación.
    La recuperación. El descanso, masajes, estiramientos.
    Medicina y lesiones.
    Otros aspectos: mejorar la postura, cadencia de pedaleo, estiramientos, variedad, el rodillo,…
    Preparación psicológica.
    Miedo a la victoria.
    Planificar la temporada
    Psicología (entrenar el cerebro y la autodisciplina)

    La Practica:
    Principiantes
    Juniors (16 – 18 años)
    Amateur (18- 23 años)
    Los Machacas (24 – 50)
    Veteranos (50…)

  2. yo quiero mejorar pero es que n o tengo una cicla adecuada

  3. Esta muy bien… aqui os envio mi web… donde podeis ver muchos y variados metodos de entrenamento.

    http://www.baltasar-mtb.com

    un saludo y espero que os guste y sea de ayuda

  4. tendrias rutinas ciclismo medio ironman 90km

  5. quisira un consejito para mi entrenamiento tengo 48 añosy me preparo para competir en veteranos san juan argentina

  6. quisiera una rutina para carrera de 100 Km y 300 kilometros que se correran 150 a la mañana y 150 a la tarde

  7. Tengo cuarenta años y estoy practicando atletismo para entrenar ciclismo, quisiera que me indicara que tipo de entrenamiento deberia realizar ye tengo un mes trotando

  8. me parto la polla con tu plan de entrenamiento.jajaja…te cres que las personas son computadoras. ahora 3 ahora 5 ahora x.el cuepro no esta igual todos los dias.hay que estar motivado, salir todos los dias que puedas,descansar y entrenar por sensaciones. y por supuesto comer de todo sin excepcion.todo lo demas son cuentos chinos para mentes debiles.

  9. hola esta buena la rutina de serie, pero hay unas series que no entiendo que son esas que dicen x ejemplo(0.5 x 3) no se exactamente a cuantos minutos de series es eso se que el 3 es de recuperacion pero el (0.5) no se entiendo.. aguardo respuestas.. gracias

  10. Tengo 38 años necesito mejorar mi nivel resistencia hago un papel de 3er, 4o, 5o. sitio a 3 dias de 80 y 1 120 favor de recomendaciones gracias. (Mexico).

  11. Re: Giovanni: No deberias practicar atletismo para la bicicleta, son formas diferentes de tratar el musculo y lo ideal es formarlo arriba de la bicicleta

  12. tengo 40 años y todos los dias hago de 4 a5 km ciclismo no pienso competir quisiera saber,si esto me sirve para mi salud ,tengo una buena dieta ,hidratacion ,no fumo ni bebo hago masajes .

  13. 10 km x 2 rep a 140
    me podeis espicificar la serie no entiendo x2
    un saludo

  14. si haces 10.000 klm ,tienes q hacer 5.000 solo a 150.pulsaciones x minuto y despues puedes acelerar cuanto quieras,es solo para escalar montanias,saludos desde Suiza.

  15. Hola es muy importante tambien hacer pesas solo para piernas,antes calentar musculos unos 40 minutos.maximo 150 pulsaciones xminuto ,despues de hacer este entrenamiento es muy importante cuando te duches,te des banios de agua bien fria en las piernas esto hara q los musculos se relajen.tambien tienes q aprender a respirar, y siempre antes de escalar puertos,ir preparando el plato pequenio,asi llegaras mas comodo y siempre controlando pulso,

  16. Hola,tienes q aprender a levantarte sobre el sillin,el tiempo q mas puedas asi iras descansando musculos.y la bicy balanceandola de izquierda a derecha asi subiras mas facil.tratando de poner el cuerpo hacia adelante,y nunca x nada del mundo tirar del manubrio,tienes q cojerlo muy suave,asi ahorraras mucha fuerza solo llevalo como direccion,

  17. Bueno una recomendacion muy especial,acostumbrarce a utilizar ruedas de perfil bajo,son mas faciles para subir puertos,normalmente suelo hacer 12.000 kilometros de Marzo a Noviembre.y si entrenas bien,cada temporada seras mejor.entrenar con traqnquilidad.y disfrutar de la naturaleza ADIOS EL_LOBITO Saludos desde Zürich Suiza

  18. Hola Alfredo,si deseas aumentar tu resistencia,es muy facil tienes q hacer fondo quiere decir 150-200 kilometros llanos y puertos,y deves en cuando hacer sprinters de 3-5 minutos a full.asi cojeras resistencia .Te recomiendo entrenar con el plato de 34 dientes es muy bueno.monta un kassete de 26 dientes,y no olvides llevar algo de alimento ricos en clohidratos y glucosa.

  19. Joder con tu plan !! yo ago 5 dias de entrenamiento por semana y como de todo y nada me hace mal … no fumo no bebo,no me drogo y nunca me enfermo soy sano man … todo esta en la mente valor…si tu crees q puedes y te mentalizas en eso seguro q lo logras y teniendo una constancia de entrenamiento te llevas el podio en todos lados … bueno giles bye bye

  20. ESTOY CANSADO DE ESCUCHAR SOBRE PLANES DE ENTRAMIENTOS, BUSCO ARTICULOS EN REVISTAS, Y QUE NO ME DAN RESULTADO. EL MEJOR ENTRAMIENTO, ES A CONCIENCIA Y CON CORAJE…….. MAURICIO SOLANO. DE CORDOBA COLOMBIA. CHAO.

  21. Hola: se dice que no hay que combinar entrenamiento de intensidad con fondo. Sin embargo, si no dispones de tiempo para hacer carretera más de dos horas, ¿se puede hacer después de dos horas de carretera, una hora de rodillos tricilíndricos?

  22. Hola gente, soy Josué como veran, tengo 17 años y hace 5 meses que vengo entrenando a mi ritmo, ya alcancé los 42km y lo haré de 25-30km/h, 21km, desanso 10 min y vuelvo, es algo que me inventé yo, muy casero, lo hacía por Hobby, pero me interesa muchisimo perfeccionarme, en fin, me gustaria si me darian una mano en recomendarme especies de rutinas, consejos, recomendaciones.. Les dejo mi mail y de antemano les agradesco, toda la suerte, saludos. Atte.

  23. Hola:
    Hace unos dias mandé el siguiente mail:
    Hola: se dice que no hay que combinar entrenamiento de intensidad con fondo. Sin embargo, si no dispones de tiempo para hacer carretera más de dos horas, ¿se puede hacer después de dos horas de carretera, una hora de rodillos tricilíndricos?

    No se si ya no está operativa esta pagina. Pero vuelvo a probar.

  24. hola, tengo problemas con el acido urico, mi pregunta es si esto influye en mi rendimiento ficico y en que manera?

  25. necesito volver a entrenar pero no se como soy muy buena pero hace sdos años deje dee entreanr por que estube embaraza y cuando tube el bebe fue por cesarea como hago para volver entrenar…

  26. Esta rutina de entrenamiento se aplica en carreteras planas o en montaña?

  27. podrías darme una rutina para entrenar en mountain bike

  28. Hola tengo 48 de vida practicaba maraton y tengo varios meses que inicie el ciclismo ruedo 30 0 40km interdiario a 28km por hora y 136 a148lpm. Pero se que eso no es entrenarn quiero mejorar y nose comohacerlo nesecito un plan de entrenamiento por favor

  29. hola tengo 47 años llevo 1 año practicando ciclismo estuve entrenando un promedio de 70 kilometros diarios pero baje de peso de70 kilos a 63 kilos quiero tener un buen nivel sin perder peso lla que pierdo muy faci mente gracias charly .cali colombia

  30. hola tengo 48 he entrenado y me he puesto en buena forma quiero mejorar sujerencias para saber como entrenar potencia y resistencia y que dias debo hacerlo o entreno solo potencia una semana o resistencia o entre semana un dia potencia y otro resistencia?

  31. hola,

    la idea de empezar con 50km diarios y aumentar hasta 150km en 6 semanas
    me resulta una locura y poco posible.

    ya que hace 2 meses que estoy saliendo a pedalear entre 15 y 20km 5 días a la semana y quedo totalmente muerto y no tengo ningún problema de salud.

    me podrías clarificar como es el comienzo que pretendes para un iniciante ?

    Gracias

    • Estoy totalmente de acuerdo contigo es una burrada subir 100 km en una semana te lo digo por que a mi me duelen mucho las rodilla, llevo 2 años con bici carretera y no me suelo hacer mas de 100 de golpe, eso si a ritmo tranquilo 25 por hora aprox, por que es zona montañosa. En definitiva poco a poco y sin desarrollos de profesionales eh!

  32. señores el ciclismo es un deporte de hombres de acero se trata de darlo todo en cada salida el descansa es secundario el tiempo esencial no se trata de hay ya me duelen la piernitas y bajo de velocidad no asi no vas a llegar a ningun lado este deporte es de hombres no de mariquitas . aparte es salir a dar un paseo y aparte es entrenar esto es un deporte atletico extremo de resistencia no es futbol no es tenis ni mucho menos pin pon si quieres mejorar y estar a nivel de competicion no tengas miedo entrena mucho este deporte se trata de sudar el mylot y la licra en todo el recorrido no descansar en el si no nos gusta sudar a chorrros mejor hay que meterse a otro deporte en el que no sudes como tiro al blanco o algo parecido
    este entrenamiento es un poco elevado para un principiante pero igual hay que buscar la manera de hacerlo y bajarle un poco el kilometraje pero eso si despues de 10 meses de entrenamiento tus entrenamientos deben ser en minimo 100 kms. se que se olle bastate aun pero con el tiempo te combiertes en un come kilometros y cada ves vas a querer mas y mas hasta comvertirte en un adicto al deporte cuando veas como te has superado y que ya estas a nivel de un profecional .
    recuerda la regla esencial CADENCIA MAS FUERZA DA POTENCIA Y POTENCIA DA UN BUEN NIVEL PARA QUE NADIE TE DEJE MORDIENDO EL POLVO.

  33. Hola a todos.Soy un ciclista de montaña y supongo que este entrenamiento está orientado para los ciclistas de carretera,a pesar de ello creo que es demasiado exigente para ciclistas amateur y que solo lo podrian realizar ciclistas profesionales los cuales tienen el tiempo necesario para ello.Yo estudiaria el tiempo con el que cuento y adaptaria el entrenamiento a este factor ( siempre hay un entrenamiento para cada circustancia).La disciplina y la constancia unida a un espiritu de sacrificio aran el resto.!Suerte y fuerza a todos¡.

  34. SOLO COMENTAR QUE ESTO DEL CICLISMO PARA ALGUNOS QUE CON CUARENTA AÑOS QUE SE LO TOMAN DE UNA MANERA COMPETITIVA NO ES SANO YO COMO PRACTICANTE DE ELLO NO ME LO TOMO A TAL NIVEL YA TUBE MI TIEMPO PARA COMPETIR Y ASI LO HIZE AHORA ACONSEJARIA QUE YA CON UNA EDAD NOS TOMEMOS LAS COSA DE OTRA MANERA Y HAGAMOS MAS CASO A LA PARIENTA, UN SALUDO Y SUERTE.

  35. No hay otro para empesar desde cero
    un pregunta mas por el lugar que vivo es montañoso no hay llano a menos que termine atropellado ^^
    serai los mismo si entreno en una estacionaria?
    y con pulsometro a cuanta intenciadad

  36. Gracias por este entreno aproximado de 30 semanas.
    Hablais de series, pero no poneis nada de las recuperaciones. Podriais dar una orientación?

  37. quisiera saber q son las series,y q son los numero de tres sifras a continuacion

  38. CUANDO Y COMO HAY QUE HACER SERIES PARA ESTAR EN BUENA FORMA PARA LA QH EN JUNIO

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