Estiramientos para el Futbol

Estiramientos para el Futbol
Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.
Proximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento.

El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el musculo o desarrollar tendinitis….
La práctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas.
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva).

CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
• Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.
• Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.
• Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
• No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.
• Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
• Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo

Tobillos / Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

* – este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla

Tobillo / Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie

Tendón de Aquiles
- colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas
-cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo

Tendón de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

* las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio

Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo máximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas
Quadriceps
- de pie, apoyado con una mano contra la pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

* las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio

Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo
Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado
- mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado

Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas
- colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo
- despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas

Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano

- de pie erguido (o sentado)
Rotatorios
– cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza
- mantener también los codos detrás de la cabeza

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